Dire « Non » sans culpabiliser : Libérez votre affirmation de soi grâce aux TCC
Vous arrive-t-il d'accepter un dossier supplémentaire au bureau alors que vous frôlez le burn-out ? De dire « oui » à un dîner qui ne vous enchante guère, simplement pour éviter une tension ? Si votre Moi trop conciliant prend systématiquement le dessus, sachez que vous n'êtes pas seul(e).
Ne pas savoir dire non n'est pas un trait de caractère immuable, c'est un comportement qui s'apprend et, surtout, qui se travaille. En Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC), nous considérons l'affirmation de soi comme une compétence transversale essentielle à l'équilibre psychologique.
Pourquoi est-il si difficile de dire non ?
Le blocage repose souvent sur des croyances erronées et des schémas de pensée ancrés depuis l'enfance. On a peur de :
Décevoir ou blesser l'autre.
Passer pour quelqu'un d'égoïste.
Déclencher un conflit ou une rupture relationnelle.
Être rejeté(e) par le groupe.
Le problème ? À force de dire « oui » aux autres, vous finissez par vous dire « non » à vous-même. Ce sacrifice permanent nourrit la frustration, l'anxiété et, à terme, une baisse significative de l'estime de soi.
L'approche TCC : Reprogrammer son affirmation de soi
La TCC ne vous transforme pas en une personne agressive. Elle vous aide à passer de la passivité (ou de l'agressivité défensive) à l'assertivité. Voici comment nous travaillons en cabinet :
1. Identifier les pensées automatiques
La première étape consiste à repérer ce que vous vous dites juste avant de céder.
Pensée type : « Si je refuse, il va penser que je ne suis pas un bon collègue. »
Restructuration cognitive : « Refuser une tâche ne remet pas en cause mes compétences professionnelles globales. »
2. La technique du « Disque Rayé »
C'est un outil comportemental classique. Il s'agit de répéter votre refus de manière calme et ferme, sans vous perdre dans de longues justifications (qui sont souvent perçues comme des failles par votre interlocuteur).
Exemple : « Je comprends ton besoin, mais je ne pourrai pas t'aider cette fois-ci. » (À répéter autant de fois que nécessaire).
3. L'édredon (ou le Fogging)
Si l'on vous critique pour votre refus, cette technique consiste à recevoir la critique sans contre-attaquer, comme un édredon amortit un coup. Vous reconnaissez la part de vérité dans les propos de l'autre tout en restant sur votre position.
3 exercices pratiques pour commencer dès aujourd'hui
L'affirmation de soi est un muscle. Voici comment l'entraîner :
Le délai de réflexion : Ne répondez plus instantanément. Dites : « Je vérifie mon emploi du temps et je te reviens. » Cela casse l'automatisme du « oui ».
Le petit non thérapeutique : Commencez par refuser quelque chose à faible enjeu (un sac plastique en magasin, un supplément dont vous n'avez pas besoin).
L'observation des émotions : Notez sur un carnet votre niveau d'anxiété avant de dire non (souvent 8/10) et le niveau de catastrophe réelle après (souvent 1/10).
Conclusion : S'affirmer pour mieux respecter les autres
Savoir dire non, c'est clarifier les règles du jeu. En étant honnête sur vos limites, vous construisez des relations plus authentiques et moins basées sur le ressentiment. S'affirmer avec la TCC, c'est choisir de reprendre les commandes de sa propre vie.
Vous vous reconnaissez dans ce profil de "Moi trop conciliant" ? Un accompagnement ciblé peut vous aider à retrouver votre liberté d'agir.
