Doomscrolling : Pourquoi nous restons captivés par le pire (et comment s'en sortir grâce aux TCC)

Il est 23h30. Vous aviez prévu de dormir tôt, mais vous voilà, depuis quarante-cinq minutes, en train de faire défiler les actualités sur votre smartphone. Crises climatiques, tensions géopolitiques, faits divers tragiques... Plus le contenu est anxiogène, plus votre pouce semble incapable de s'arrêter.

Ce phénomène porte un nom : le doomscrolling (ou « défilement morbide »). En tant que thérapeute spécialisé en Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC), je reçois de plus en plus de patients dont l'anxiété est nourrie, voire déclenchée, par cette consommation compulsive d'informations négatives.

Pourquoi notre cerveau nous pousse-t-il à chercher le "pire" ? Et surtout, comment briser ce cycle pour retrouver une sérénité mentale ?

Qu'est-ce que le doomscrolling et pourquoi est-ce si addictif ?

Le doomscrolling n'est pas qu'une mauvaise habitude ; c'est un mécanisme psychologique complexe qui exploite une faille de notre évolution.

1. Le biais de négativité : un héritage de survie

Notre cerveau est programmé pour la survie, pas pour le bonheur. Pour nos ancêtres, repérer un danger (un prédateur, une plante toxique) était vital. Aujourd'hui, ce biais de négativité nous pousse à accorder plus d'attention aux menaces qu'aux bonnes nouvelles. En scrollant, vous cherchez inconsciemment à identifier les dangers pour "mieux vous préparer", sauf que le flux d'informations moderne est infini.

2. Le renforcement intermittent et la dopamine

Les réseaux sociaux sont conçus comme des machines à sous. Le geste du "pull-to-refresh" (tirer pour actualiser) crée une attente. Parfois, l'info est neutre, parfois elle est choquante. Cette incertitude active le circuit de la récompense et libère de la dopamine, rendant le comportement compulsif.

3. L'illusion de contrôle

Nous pensons souvent que "savoir, c'est pouvoir". Nous lisons des articles terrifiants dans l'espoir de trouver une réponse ou une solution, mais cette quête d'information ne fait qu'augmenter notre sentiment d'impuissance.

L'impact du doomscrolling sur votre santé mentale

D'un point de vue TCC, le doomscrolling s'insère parfaitement dans la boucle de l'anxiété.

• Au niveau cognitif : Il nourrit des pensées catastrophiques et une vision du monde biaisée (« Le monde est un endroit fondamentalement dangereux »).

• Au niveau émotionnel : Il génère un état d'alerte permanent (hypervigilance), de la tristesse, de la colère et un sentiment d'accablement.

• Au niveau physiologique : Le corps sécrète du cortisol (l'hormone du stress), ce qui perturbe le sommeil et peut mener, à terme, à un épuisement émotionnel ou un burn-out numérique.

4 Stratégies TCC pour reprendre le contrôle de votre attention

La bonne nouvelle est que, comme tout comportement appris, le doomscrolling peut être "désappris" grâce à des outils concrets.

1. Pratiquer la "Restriction d'Exposition"

En TCC, nous utilisons souvent la gestion du temps pour limiter les comportements dysfonctionnels.

• L’outil : Définissez deux créneaux de 15 minutes par jour pour consulter les actualités (par exemple, à 12h et 18h). En dehors de ces heures, l'information est "hors limites".

• L’astuce : Utilisez un minuteur physique. Quand il sonne, on ferme l'application.

2. Identifier les déclencheurs (Analyse fonctionnelle)

Observez à quel moment vous commencez à scroller. Est-ce par ennui ? Pour éviter de penser à un projet stressant ? Par solitude ? Une fois le déclencheur identifié, remplacez le scroll par une action alternative à haute valeur ajoutée : lire trois pages d'un livre, faire deux minutes de cohérence cardiaque, ou appeler un proche.

3. La technique du "STOP" et la pleine conscience

Lorsque vous sentez votre pouce s'activer machinalement :

• Stop : Arrêtez-vous physiquement.

• Take a breath : Prenez une grande inspiration.

• Observe : Que ressentez-vous dans votre corps ? De la tension dans la mâchoire ? Un poids sur la poitrine ?

• Proceed : Choisissez consciemment de continuer ou de poser le téléphone.

4. Modifier votre environnement numérique

La volonté est une ressource épuisable. Ne comptez pas uniquement sur elle.

• Désactivez toutes les notifications d'actualités.

• Passez votre écran en nuances de gris (cela rend les applications beaucoup moins attractives pour le cerveau).

• Laissez votre téléphone dans une autre pièce 1h avant de dormir.

Conclusion : Choisir sa réalité

S'informer est nécessaire, mais s'infliger une dose quotidienne de tragédies mondiales sans pouvoir agir n'est pas de la vigilance : c'est de l'auto-punition. En tant que thérapeute, mon rôle est de vous aider à déplacer votre attention de ce que vous ne pouvez pas contrôler vers ce qui est à votre portée.

Le monde est complexe, mais votre équilibre mental est la ressource la plus précieuse que vous possédez pour y faire face. Aujourd'hui, quel petit pas allez-vous faire pour protéger votre attention ?

Vous ressentez un sentiment d'anxiété persistant lié à l'actualité ou à l'usage des écrans ? N'hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation. Ensemble, nous pourrons mettre en place des outils personnalisés pour apaiser votre esprit et retrouver un rapport sain au numérique.